건강한 식료품 저장실을 비축하는 방법

건조 또는 통조림 콩, 완두콩, 렌즈콩은 건강한 양의 섬유질과 미네랄을 제공하는 단백질로 가득 찬 다양한 옵션입니다. 사진: Tatjana Baibakova / Shutterstock

프리드먼 영양 과학 및 정책 학교의 전문가들이 건강한 식사를 즉석에서 준비할 수 있도록 영양이 풍부하고 오래 지속되는 식품에 대한 팁을 제공합니다.

이 기사는 원래 Friedman 영양 과학 및 정책 학교에서 매달 발행되는 Tufts Health & Nutrition Letter에 게재되었습니다. 건강한 요리, 식사, 생활에 대한 더 전문적인 지침을 보려면 여기에서 구독하세요.

건강한 요리는 신선한 재료로 시작될 필요가 없습니다. 영양가 있는 필수품과 요리 필수품을 준비하면 끝없이 다양한 빠르고 맛있고 건강한 식사를 쉽게 준비할 수 있습니다. 다음은 우리가 가장 좋아하는 것 중 일부와 이를 잘 활용하기 위한 몇 가지 아이디어입니다.

콩과 식물. 건조 또는 통조림 콩, 완두콩, 렌틸콩은 영양가가 높고 다용도이며 단백질로 가득 찬 옵션입니다. 그들은 건강한 양의 섬유질과 철, 마그네슘, 칼륨과 같은 중요한 미네랄을 제공합니다. 다양한 종류의 (저나트륨 또는 저나트륨) 콩과 식물 통조림은 식물성 식사를 간단하게 만듭니다. 수프, 스튜, 샐러드에 넣고, 크리미한 콩 딥에 퓌레로 만들고, 부리토나 케사디야 속으로 으깨거나, 통곡물과 다진 야채를 곁들인 채식 버거를 만들어 보세요. 말린 콩, 완두콩, 렌즈콩은 서늘하고 건조한 곳에 무기한 보관합니다. 수프, 스튜, 칠리, 카레 등 편안하고 천천히 조리된 한 냄비 요리에 적합합니다. 콩과 식물로 만든 요리는 얼기 쉬우므로 한 번 요리해서 나누어 얼린 후 다음 식사를 위해 얼릴 수 있습니다.

사진: 로빈 매켄지 / Shutterstock

재료:

단계:

8인분.

제공량당: 칼로리: 219; 총 지방: 1g; 포화지방: 0g; 총 탄수화물: 46g; 총 설탕: 10g(추가, 0g); 식이섬유: 8g; 단백질: 10g; 나트륨: 324mg; 칼륨: 1,312mg; 칼슘: 158mg; 비타민 D: 0mcg; 철분: 8mg.

견과류, 씨앗, 견과류 버터. 해바라기나 호박과 같은 작은 씨앗도 맛있고, 포만감을 주고, 영양분이 풍부합니다. 견과류와 씨앗은 간편하게 먹을 수 있는 간식, 요거트, 샐러드 토퍼로 만들어지며, 그래놀라 및 기타 통곡물 시리얼에 첨가됩니다. 견과류와 씨앗에 들어 있는 건강한 불포화 지방은 칼로리 함량을 높이지만 조금만 먹어도 큰 효과를 볼 수 있습니다. 한 줌만 먹어도 배고픔을 달래는 데 도움이 됩니다. 너트 버터는 당근, 셀러리, 사과를 담그는 데 아주 좋습니다. 또는 바나나 조각, 통곡물 크래커 또는 빵에 뿌리거나, 오트밀에 섞거나, 신선하거나 냉동 과일과 함께 스무디를 만들어 보세요.

전체 곡물. 귀리, 현미, 통밀 파스타 등 친숙한 인기 식품은 물론 파로, 수수, 퀴노아 등 다양한 품종도 구입하세요. 연구에 따르면 정제된 곡물이 아닌 통곡물을 함유한 식습관이 많은 만성 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 통곡물은 준비하기 쉽고 따뜻한 아침용 시리얼부터 비네그레트를 곁들인 차가운 곡물과 콩 샐러드, 버섯, 양파 또는 원하는 재료를 곁들인 따뜻한 필라프 반찬에 이르기까지 모든 식사에 적합합니다. 통곡물 빵, 시리얼, 크래커는 간단한 샌드위치, 아침 식사, 간편하고 즉시 사용 가능한 간식을 만들어줍니다. 집에서 만든 통곡물 몇 끼를 냉동실에 보관하면 시간이 촉박하거나 에너지가 부족한 날을 절약할 수 있습니다.

통조림 토마토. 전체, 깍둑썰기 또는 퓌레로 만든 통조림 토마토는 많은 요리법에서 흔히 사용되는 재료입니다. 나트륨이 없거나 감소된 품종을 선택하고 통곡물이나 콩 파스타에 토핑을 만들거나 홈메이드 살사 또는 칠리 냄비나 수프를 만드는 것이 얼마나 쉬운지 알아보세요. 통조림 옥수수도 인기 있는 식품 저장실 주요 식품이지만 냉동이 더 편리하고 환경 친화적일 수 있습니다.

뿌리 채소. 양파, 마늘, 사탕무, 순무, 고구마 등의 뿌리채소를 준비해 두세요. 몇 달 동안 지속되며 매우 다재다능합니다. 굽거나, 굽거나, 찌거나 수프와 스튜에 첨가해 보세요.